高溫天氣，心慌、焦慮、易怒、腰酸背痛等更年期癥狀，隨著氣溫升高會(huì)越發(fā)嚴(yán)重。更年期女性在夏季飲食上有什么需要特別注意的呢?江蘇省婦幼保健院婦女保健科吳潔主任醫(yī)師提醒，更年期女性夏季飲食，需遵循以下幾點(diǎn)原則。

注意補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年女性每天需鈣800mg，進(jìn)入中年后增加為每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就較男性低，而且失去了鈣的關(guān)鍵性保護(hù)因素雌激素會(huì)加速鈣的流失。據(jù)報(bào)道，婦女絕經(jīng)后5年內(nèi)會(huì)有一突然顯著的骨量丟失加速階段，每年骨量丟失為2%—5%，約20%—30%的絕經(jīng)早期婦女每年骨量丟失高于3%，而70%—80%婦女每年骨量丟失低于3%。鈣不但在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面起到重要的作用，而且有安定神經(jīng)系統(tǒng)的功能，比較適用于更年期女性。

補(bǔ)鈣首選食物，食物含鈣豐富的是各種奶及制品，但不包括奶飲料。平均每一杯牛奶(200ml)含有超過(guò)200mg的鈣，且奶制品鈣磷比例合適，含有能促進(jìn)鈣吸收的乳糖和氨基酸。應(yīng)該養(yǎng)成每日飲用1—2杯牛奶的習(xí)慣，對(duì)防止更年期后的骨質(zhì)疏松癥很有益處。其他富含鈣的食物包括豆制品，蝦皮、軟骨等。骨頭湯不僅含鈣量低且會(huì)影響鈣的吸收，所以應(yīng)該盡量減少食用。

維生素D也要注意補(bǔ)充。維生素D是幫助鈣吸收的關(guān)鍵性維生素，來(lái)源除了食物外主要通過(guò)日曬后由皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化，隨著年齡的增加皮膚合成功能下降及日曬時(shí)間的減少維生素D會(huì)出現(xiàn)不足。建議更年期女性適當(dāng)多參加戶外活動(dòng)，接受日光照射，領(lǐng)取“免費(fèi)”的維生素D。

規(guī)律飲食 均衡營(yíng)養(yǎng)

女性進(jìn)入更年期后，很容易發(fā)生肥胖，活動(dòng)量也會(huì)相對(duì)減少。吳潔提醒，因?yàn)榕屡侄刂骑嬍惩m得其反，使得生活質(zhì)量顯著下降，體重卻基本不變或者增加。

正確的飲食方法應(yīng)該是在平衡膳食的基礎(chǔ)上控制總能量，多吃新鮮蔬菜同時(shí)減少烹飪用油，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配，盡量少吃各種零食、飲料、葷湯、菜鹵、紅湯、葷菜里蔬菜、各種西式糕點(diǎn)、堅(jiān)果及油炸食品。

同時(shí)需要注意一下幾個(gè)誤區(qū)：

第一、少吃飯，多吃菜。主食能夠保證飽腹感，而且被身體利用的同時(shí)保護(hù)蛋白質(zhì)。不吃主食時(shí)，為了能吃飽而多吃菜，尤其是炒蔬菜，會(huì)攝入大量烹飪用油，導(dǎo)致熱量過(guò)剩，還會(huì)浪費(fèi)蛋白質(zhì)。

第二、只吃雞鴨魚蝦不吃紅肉。“四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿”這條說(shuō)法從脂肪的選擇上有一定道理，但也僅僅適用于脂肪。況且“四條腿動(dòng)物”肉類俗稱紅肉，鐵元素含量豐富，僅以“二條腿、沒(méi)有腿”動(dòng)物為食的更年期女性，尤其是月經(jīng)不規(guī)則易導(dǎo)致貧血。

第三、不吃肉，只喝湯。許多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉，只肯喝點(diǎn)葷湯(包括雞湯、魚湯)或者只吃葷菜里的蔬菜。其實(shí)這是最大的錯(cuò)誤，不吃肉短時(shí)間沒(méi)有明顯臨床表現(xiàn)，但長(zhǎng)期會(huì)造成貧血、免疫力下降等危害。

第四、多吃水果。水果較之蔬菜唯一的優(yōu)點(diǎn)就是利于儲(chǔ)存和好吃，營(yíng)養(yǎng)方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及蔬菜。在攝入維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的同時(shí)會(huì)引入大量糖分，如果以水果代餐造成肥胖的同時(shí)又會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。同理就是各種果汁及飲料。

第五、吃零食。零食幾乎無(wú)一例外都含有較高的熱量，特別是各種堅(jiān)果、西式糕點(diǎn)，更會(huì)影響正餐的食欲。

飲食清淡 防止情緒激動(dòng)

夏季對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，保持夏季飲食清淡是一個(gè)重要原則，不要抽煙、飲酒，最好也不要喝咖啡、濃茶等刺激性飲料，均衡膳食、營(yíng)養(yǎng)全面、配比科學(xué)，針對(duì)特殊時(shí)期調(diào)整飲食，使更年期人群能夠在享受生活同時(shí)得到充足營(yíng)養(yǎng)，順利度過(guò)人生這一特殊的時(shí)期。(孫蘇靜)

關(guān)鍵詞： 更年期癥狀 注意補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松 規(guī)律飲食均衡營(yíng)養(yǎng) 保持夏季飲食清淡