“11點(diǎn)前必須睡，不能再熬夜了。”25歲的李墨(化名)看了一眼床頭的鬧鐘，暗下決心。
一個(gè)多小時(shí)過(guò)去了，時(shí)針指向12點(diǎn)，李墨煩躁地抓起手機(jī)。屏幕的光亮刺得她瞇起雙眼，指尖漫無(wú)目的地劃過(guò)各種軟件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨滿心懊惱。
中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》)顯示，我國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率已達(dá)48.5%。相當(dāng)于每?jī)蓚€(gè)成年人中，就有一個(gè)正在經(jīng)歷入睡困難、夜間易醒或早醒的困擾。
有網(wǎng)友感嘆，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，高質(zhì)量的睡眠已經(jīng)成為奢望。而當(dāng)睡眠危機(jī)從私人煩惱升級(jí)為公共衛(wèi)生議題，越來(lái)越多的人試圖尋找答案——我們?cè)撊绾沃鲗?dǎo)自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不僅睡得晚，而且深睡眠不超過(guò)一小時(shí)。”李墨早上剛出門，就收到了智能手環(huán)的睡眠警告，身體的疲憊似乎佐證著睡眠數(shù)據(jù)——過(guò)去兩周的每個(gè)夜晚，她的深睡時(shí)長(zhǎng)始終在1小時(shí)上下。
“手機(jī)明明開(kāi)了夜間模式，怎么還是越刷越清醒？”意識(shí)到自己正遭遇睡眠困擾，李墨最近正執(zhí)行網(wǎng)上流行的“21點(diǎn)開(kāi)啟夜間模式”的睡眠法則。執(zhí)行一段時(shí)間后，她卻陷入了迷茫——想通過(guò)刷手機(jī)短視頻放松助眠，卻越來(lái)越清醒。
北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師董霄松說(shuō)，人們往往認(rèn)為，使用手機(jī)的夜間模式就能抵消屏幕對(duì)睡眠的影響，然而研究證明，夜間模式下使用電子設(shè)備，同樣會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。
2025年3月，全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》明確，熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過(guò)飽過(guò)晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。
李墨的生活軌跡在都市青年中具有一定代表性：晨間和下午靠冰美式“續(xù)命”，加完班后去健身房搞1個(gè)小時(shí)的“有氧+無(wú)氧”運(yùn)動(dòng)。洗漱完躺下，本應(yīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的她，卻被五花八門的短視頻占據(jù)——大腦在咖啡因、夜間鍛煉和屏幕藍(lán)光的三重夾擊下，逐漸失去困意。
《報(bào)告》對(duì)“不同睡前行為人群的睡眠困擾率”進(jìn)行了研究分析：“經(jīng)常睡前喝咖啡、濃茶等飲料”的睡眠困擾率高達(dá)64.80%；“經(jīng)常晚餐吃很飽”的睡眠困擾率為57.7%；“經(jīng)常睡前鍛煉”和“經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品”的睡眠困擾率則分別為53.7%和51.5%。
對(duì)此，《報(bào)告》建議，晚餐吃七分飽，減少夜宵的食用，睡前1小時(shí)內(nèi)避免使用電子產(chǎn)品，在晚上鍛煉選擇瑜伽、散步等輕度活動(dòng)，避免睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
失眠的本質(zhì)是系統(tǒng)紊亂
“人體的睡眠控制系統(tǒng)如同精密的雙齒輪組。”深圳市龍崗區(qū)人民醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師林士軍解釋，“晝夜節(jié)律鐘負(fù)責(zé)發(fā)出‘該睡了’的信號(hào)，睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)則決定‘能睡多沉’。”
“我們體內(nèi)的晝夜節(jié)律鐘，可以通過(guò)感知光線變化指揮褪黑素的分泌。”林士軍說(shuō)，白天光照能抑制褪黑素，讓人保持清醒；當(dāng)夜幕降臨，褪黑素分泌增加，逐漸幫人體打開(kāi)睡眠的“開(kāi)關(guān)”。
如今，這套由晝夜節(jié)律鐘主導(dǎo)的自然程序，因現(xiàn)代人手中的電子設(shè)備而逐漸紊亂，“日出而作，日落而息”的規(guī)律面臨挑戰(zhàn)——有研究顯示，睡前每增加1小時(shí)的屏幕使用時(shí)間，失眠風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加59%，睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)減少24分鐘。
作為睡眠控制系統(tǒng)的另一面，睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)與大腦中一種叫腺苷的化學(xué)物質(zhì)密切相關(guān)。
“腺苷是一種可以引發(fā)睡意的物質(zhì)，我們清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，大腦中積聚的腺苷就越多，我們就越覺(jué)得困倦。”林士軍介紹。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以擾亂睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)。
“問(wèn)題就出在咖啡因上。”北京協(xié)和醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師姜憶南介紹，咖啡因會(huì)抑制腺苷積聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量飲料等，人就會(huì)變得清醒——明明身體疲憊不堪，大腦卻像上了發(fā)條。
與此同時(shí)，壓力系統(tǒng)正從另一個(gè)維度影響睡眠質(zhì)量。“皮質(zhì)醇是由人體腎上腺皮質(zhì)束狀帶合成的一種激素，在人體的糖代謝及應(yīng)激反應(yīng)中有重要作用。”董霄松說(shuō)，當(dāng)人體長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)，異常升高的皮質(zhì)醇水平會(huì)使人體維持“假性覺(jué)醒”狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠者的交感神經(jīng)活動(dòng)在睡眠期間仍比正常人活躍38%，這種過(guò)度喚醒狀態(tài)形成惡性循環(huán)——壓力激素不僅延遲入睡時(shí)間，還會(huì)將深度睡眠切割成碎片，導(dǎo)致晨起仍感疲憊。
“睡眠困境的本質(zhì)，是人體精密系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)不暢。”在董霄松看來(lái)，現(xiàn)代人的生活節(jié)奏發(fā)生了變化——節(jié)律鐘被藍(lán)光擾亂，困意信號(hào)被咖啡因阻斷，壓力系統(tǒng)還持續(xù)超載……
如此來(lái)看，李墨的疲憊也不可避免。“因?yàn)樗哌€是人體自然的修復(fù)程序。”董霄松說(shuō)。
睡眠周期主要分為淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)期，健康的睡眠有利于修復(fù)身體、鞏固記憶、調(diào)節(jié)情緒。董霄松強(qiáng)調(diào)了深睡眠的重要性：“深睡眠是大腦的‘夜間維護(hù)時(shí)段’，此時(shí)腦脊液的循環(huán)會(huì)加快，有助于清除大腦中的代謝廢物。”
“睡眠充足者深睡眠占比約20%，而失眠者常不足10%，這就是為何有的人明明睡了覺(jué)，卻仍感覺(jué)疲憊。”林士軍說(shuō)。
優(yōu)質(zhì)的睡眠可主動(dòng)管理
“想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，可以進(jìn)行主動(dòng)管理。”姜憶南說(shuō)，從臥室環(huán)境到日常習(xí)慣，每個(gè)環(huán)節(jié)都可精心設(shè)計(jì)。
生活中，可以先從電子設(shè)備的使用“下手”。董霄松說(shuō)：“比如將手機(jī)放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會(huì)減少使用手機(jī)的頻率，從而降低其不良影響。”
采訪中，不少專家表示，控制好光照，也是重塑睡眠節(jié)律的關(guān)鍵。
一方面，應(yīng)確保睡眠環(huán)境光適宜。“臥室夜燈照明度應(yīng)低于30勒克斯，相當(dāng)于月光的亮度。”林士軍進(jìn)一步解釋道，在這樣的光線下，人眼可以勉強(qiáng)看清周圍的輪廓，但細(xì)節(jié)會(huì)比較模糊。
“除了遮光窗簾，還有一些細(xì)節(jié)不要忽略。”董霄松說(shuō)，“例如，家里電子設(shè)備的指示燈可能造成睡眠困擾，用不透光的膠布貼住就好了。如果光照無(wú)法避免，可通過(guò)佩戴眼罩進(jìn)行干預(yù)。”
另一方面，長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，可以利用中午陽(yáng)光充足的時(shí)間到戶外活動(dòng)活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。
專家特別提醒，晝夜節(jié)律紊亂群體需要根據(jù)自己的特點(diǎn)，制定精準(zhǔn)的睡眠策略。
“以夜班工作者為例，其睡眠管理需建立三級(jí)防護(hù)體系。”姜憶南介紹，上崗前3小時(shí)的儲(chǔ)備睡眠有利于提高專注力；工作間隙的小憩，能幫助維持精神靈敏度；下班如果已經(jīng)天亮，回家途中可以佩戴墨鏡，以減少日光對(duì)褪黑素分泌的抑制，為后續(xù)睡眠創(chuàng)造條件。
對(duì)于不可避免的白天睡眠，需構(gòu)建“人工黑夜”環(huán)境。“除了拉好窗簾遮蔽強(qiáng)烈光線，對(duì)噪聲的管理同樣重要。”董霄松補(bǔ)充道，可以與家人提前溝通睡眠時(shí)段，將手機(jī)設(shè)置為免打擾模式并開(kāi)啟語(yǔ)音信箱，這樣既能避免睡眠中斷，也能確保重要信息不被遺漏。如果需要接收快遞，可以提前與快遞員協(xié)商或備注“靜音投放”的要求。
當(dāng)以上措施效果有限時(shí)，還可以進(jìn)行專業(yè)干預(yù)。“認(rèn)知行為治療以其低成癮性、無(wú)藥物干預(yù)等特點(diǎn)，廣受業(yè)界推崇。”董霄松介紹，該療法能幫助患者糾正錯(cuò)誤的睡眠觀念，避免陷入“越失眠，越焦慮”的怪圈，再配合行為訓(xùn)練重建睡眠節(jié)律。其核心措施包括：嚴(yán)格限制臥床時(shí)間，若臥床20分鐘未入睡，需立即起身；結(jié)合正念呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，逐步消除對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注。
“就像修復(fù)一臺(tái)失調(diào)的時(shí)鐘，需要先校準(zhǔn)齒輪的運(yùn)轉(zhuǎn)。”林士軍說(shuō)，認(rèn)知行為治療的本質(zhì)是通過(guò)逐步調(diào)整認(rèn)知和行為，幫助大腦重新建立健康的睡眠信號(hào)。“患者需要像訓(xùn)練肌肉記憶一樣，逐步培養(yǎng)對(duì)睡眠的正確感知。這不僅能緩解短期失眠，還能從根本上改善長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量，幫助患者擺脫對(duì)安眠藥物的依賴。”
“當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分。”董霄松坦言，“絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，可能帶來(lái)口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等，更令人擔(dān)憂的是，長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴性。”
此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題。“在臨床專家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。”姜憶南提醒。
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